Ketojenik Diyet Nedir? Ketojenik Diyet Nasıl Yapılır?

---

Ketojenik diyet nedir? Nasıl çalışır? Ketojenik diyetin sizin için uygun olup olmadığını öğrenmeniz için kapsamlı bir yazı hazırladık. Bu yazı sayesinde ketojenik diyet hakkındaki tüm detayları öğrenebileceksiniz. Kilo verme konusunda size uygun bir diyet arayışındaysanız, bu yazıyı kaçırmayın deriz.

Ketojenik diyet nedir?

Ketojenik diyet veya “keto” diyet, düşük miktarda karbonhidrat tüketimi içeren diyet türüdür. Ketojenik diyetin amacı, vücudun yağ yakma sürecini hızlandırmaktır. Bu diyette karbonhidrat yerine yağ alımı önceliklidir. Tipik bir ketojenik diyet listesinin 60%’ını yağ, 30%’unu protein, geri kalan 10%’unu ise karbonhidrat oluşturur.

Ketojenik diyetin mantığı karbonhidrat alımını azaltmak ve bu sayede vücudun yağ yakma sürecini hızlandırmak üzerine kuruludur. Vücudunuz daha az karbonhidrat tükettiğinde “ketoz” durumuna geçer. Ketoz durumuna geçen vücut yağları parçalayarak enerji için kullanmaya başlar. 

Ketojenik diyet yağ yakımı için efektif bir diyettir. Ketojenik diyetin yağ yakımını destekleme, kan şekeri düzeylerini düşürme ve bağışıklık sistemini iyileştirme etkileri vardır.

Ketozis nedir?

Ketozis, vücudun birincil enerji kaynağı olarak karbonhidratlar yerine ketonları kullandığı bir durumdur. Karbonhidrat alımını kestiğinizde, vücut önce yağları yakmaya başlar. Daha sonra karaciğeriniz ketonlar üretir. Kaslarınız ve diğer dokularınız bu ketonları yakıt olarak kullanır. Ketonların parçalanmasına ketozis adı verilir.

Ketozis durumunda vücudun glikojen depoları boşalmıştır. Vücut yeni enerji kaynakları arar ve keton üretimine başlar.

Vücudun ketozis durumuna geçmesi için karbonhidrat alımı sınırlandırılmalıdır. Ayrıca, alınan protein miktarının da azaltılması gerekir. Proteinler keton oluşumunu baskılar.

Her insanın vücudu farklıdır. Vücudu ketozise sokmak bazı insanlar için kolay, bazıları içinse zordur. Ketozise ne kadar hızlı ulaşacağınız, vücut kitle indeksinize ve metabolizma hızınıza bağlıdır.

Ketozisi tetiklemek için günlük karbonhidrat alımını maksimum 50 grama düşürmek gerekir. Ekmek, makarna, pirinç, tatlılar ve şekerli içecekler gibi yüksek karbonhidrat içeren gıdalardan kaçınmalısınız. Karbonhidrat alımını azalttıktan sonra günlük sağlıklı yağ tüketimini artırmalısınız. Avokado, zeytinyağı, hindistancevizi yağı, tereyağı ve balık yağları sağlıklı yağ kaynaklarıdır. Bu süreçte protein alımını düşük seviyede tutmak faydalıdır. Vücudu hızlı bir şekilde ketozise sokmak için aralıklı oruç uygulamaya başlayın. 3-4 gün boyunca 16 saat oruç tutup 8 saat yeme periyodu kullanabilirsiniz. Vücudunuz ketozis durumuna girdikten sonra beslenme dengenizi koruyun. Günlük su alımını ve düşük karbonhidrat alımını devam ettirin.

Ketojenik diyetin faydaları nelerdir?

Düşük karbonhidratlı ketojenik diyet, vücuda verimli bir yakıt kaynağı sağlar ve hızlı zayıflamaya yardımcı olur. Ketojenik diyetin kan şekeri kontrolü, bağışıklık sistemi koruması, karın bölgesindeki yağların erimesi ve kolesterol seviyenizin iyileşmesi gibi etkileri de vardır.

Ketojenik diyetin tüm faydaları:

• Açlık hissetmenizi engeller
• Karın bölgesindeki yağları yakar
• Kanda trigliseritleri düşürür ve kalp hastalığı riskini azaltır
• İyi kolestrolü destekler
• İnsülin seviyesini düşürür
• Tansiyonu düşürür
• Epilepsiyi tedavi eder

Ketojenik diyet türleri nelerdir?

Tıbbi literatürde toplamda 5 ketojenik diyet türü vardır. Klasik ketojenik diyet, 1923 yılında Dr. Russell Wilder tarafından epilepsiyi tedavi etmek için tasarlanmıştır. Diğer tüm ketojenik diyetler, bu klasik diyetin bir uzantısıdır.

Klasik ketojenik diyet

Klasik ketojenik diyet, yağ, protein ve karbonhidratların 4:1 oranında olduğu bir diyettir. Kalorilerin %90’ı yağdan, %6’sı proteinden ve %4’ü karbonhidrattan gelir. Klasik Keto için bu 4:1 oranı altın standart olarak kabul edilir. Bu diyet, aynı zamanda düşük glisemik tedavi olarak bilinir ve sabit glikoz ve insülin seviyeleri sağlar.

Hedeflenen ketojenik diyet

Hedeflenen ketojenik diyet, egzersiz sırasında ek karbonhidrat alımını içeren bir ketojenik diyet çeşididir. Egzersiz yaparken daha fazla karbonhidrat tüketmek, kaslarınıza ek enerji sağlar ve tükettiğiniz karbonhidratlar sadece kaslarınızı beslemek için kullanılır. Haftada birkaç gün yoğun antrenman yapıyorsanız, hedeflenen keto size antrenmanlarınızdan daha fazla fayda sağlayabilir ve ek avantajlar elde etmenize yardımcı olabilir.

Yüksek proteinli ketojenik diyet

Yüksek proteinli ketojenik diyet, günlük beslenme planınızda yağın çoğunlukta olduğu, ancak klasik ketojenik diyetten daha fazla protein içeren bir diyet tipidir. Klasik ketojenik diyette yağ oranı genellikle %75-90’ı arasında iken, yüksek proteinli diyette bu oran %60-65 yağ ve %30 protein şeklindedir. Bu diyet yoğun egzersiz yapan veya vücut yağ oranını azaltmayı amaçlayan kişilere faydalı olabilir; çünkü protein kas onarımını destekler ve tokluk hissi sağlar. Ancak yüksek proteinli ketojenik diyette ketozise girmek daha uzun sürebilir.

Döngüsel ketojenik diyet

Döngüsel ketojenik diyet, klasik ketojenik diyete göre daha fazla karbonhidrat içeren bir diyet türüdür. Bu diyette, haftanın bir veya iki günü yüksek miktarda karbonhidrat tüketebilirsiniz. Yüksek karbonhidrat alımı olan günler, vücudunuzun yeniden ayarlanmasına yardımcı olur; bunun ardından tekrar karbonhidrat alımını azaltabilirsiniz. Bu diyet, özellikle spor yapmayı sevenler tarafından tercih edilir çünkü spor performansını artırabilir.

Ketojenik diyet nasıl yapılır?

Ketojenik diyet öncesinde genel sağlık durumunuzun uygun olup olmadığını kontrol etmelisiniz. Bu diyet yağ temelli beslenmeye dayanır ve yüksek kan yağları olanlar için uygun değildir. Uzman bir diyetisyen tarafından gözetim altında yapılmalıdır. Herkes için tek bir etkili ketojenik diyet yoktur, bu nedenle diyetisyeniniz size en uygun olanı belirlemeli ve takibini yapmalıdır.

Ketojenik diyete başlamak için yapmanız gerekenler:

• Yemek ve yememeniz gerekenler hakkında bilgi edinin.
• Karbonhidrat alımını azaltın.
• Protein alımını kısıtlayın.
• Yağ tüketimini artırın.
• Günlük su ve elektrolit dengenizi koruyun.
• Lahana, biber, roka gibi nişastasız sebzeler tüketmeye çalışın.

Unutmayın, ketojenik diyet uzun vadeli bir çözüm değildir. Genellikle beslenme alışkanlıklarını değiştirmek veya kısa süreli kilo vermek için kullanılır. Uzun vadede uygulamak sağlık sorunlarına yol açabilir.

Bu nedenle, haftalık veya aylık ketojenik diyetinizi tamamladıktan sonra sağlıklı yaşam tarzınızı ve beslenme alışkanlıklarınızı sürdürmelisiniz.

Ketojenik diyette yenebilecek gıdalar

Ketojenik besinlerin amacı, yağ içeriğini artırmak ve karbonhidratları azaltmaktır. Ketozis durumuna ulaşmak ve bu durumda kalabilmek için, karbonhidrat miktarını maksimum 50 gram olacak şekilde ayarlamak gerekir.

Ketojenik diyette yenebilecek gıdalara bakalım.

Ketojenik sebzeler

Sebze	Karbonhidrat (g)	Lif (g)	Protein (g)	Yağ (g)
Karnabahar	5	2	2	0
Brokoli	7	2.6	2.8	0.4
Kuşkonmaz	3.9	2.1	2.2	0.2
Salatalık	3.6	0.5	0.7	0.1
Kereviz	3	1.6	0.7	0.2
Taze fasulye	7	3.4	2	0.1
Turp	3.4	1.6	0.7	0.1
Marul	2.9	1.3	1.4	0.2
Asya yeşillikleri	1.5	1	1.2	0.2
Koyu yapraklı yeşillikler	3.6	2	2.9	0.5
Kabak	3.1	1	1.2	0.3
Patlıcan	5.9	3	1	0.2
Domates	3.9	1.2	0.9	0.2
Mantarlar	3.3	1	3.1	0.3
Biber	6	1.8	1	0.2
Pırasa	14	1.8	1.5	0.3
Sarımsak	33	2.1	6.4	0.5
Jalapeno	6	2.8	0.9	0.4
Soğan	9	1.7	1.1	0.1
Şalgam	6.2	1.8	1.5	0.1
Sarı kabak	3.5	1.1	1.2	0.1
Lahana	6	2.5	1.3	0.1
Brüksel lahanası	9	3.8	3.4	0.3
Enginar	11	5.4	3.3	0.2
Lâhana turşusu	4.3	2.9	1	0

Ketojenik meyveler

Meyve	Karbonhidrat (g)	Lif (g)	Protein (g)	Yağ (g)
Ahududu	11.9	6.5	1.5	0.8
Yaban mersini	14.5	2.4	0.7	0.3
Çilek	7.7	2.0	0.8	0.3
Böğürtlen	9.6	5.3	2.0	0.5
Kivi	14.7	3.0	1.1	0.5
Zeytin	6.3	3.2	0.8	15.3

Ketojenik etler

Etler	Karbonhidrat	Lif	Protein	Yağ	Ağırlık
Biftek	0g	0g	25g	15g	(100g)
Kuzu eti	0g	0g	25g	21g	(100g)
Keçi eti	0g	0g	27g	3g	(100g)
Bizon eti	0g	0g	22g	2g	(100g)
Bıldırcın eti	0g	0g	20g	4g	(100g)
Tavuk eti	0g	0g	27g	3.6g	(100g, göğüs eti)
Ördek eti	0g	0g	19g	28g	(100g, deri ile birlikte)
Geyik eti	0g	0g	24g	2g	(100g)

Et ve kümes hayvanları, keto diyeti uygulayan kişiler arasında popülerdir. Bunun nedeni, yağ oranlarının yüksek, karbonhidrat oranlarının ise çok düşük olmasıdır.

Ketojenik deniz mahsulleri

Balık Türü	Karbonhidrat	Lif	Protein	Yağ
Hamsi	0g	0g	20g	6g
Ringa	0g	0g	19g	12g
Tuna	0g	0g	25g	1g
Midye	4g	0g	24g	2g
İstiridye	4g	0g	9g	2g
Karides	0g	0g	24g	1g
Deniz tarağı	5g	0g	20g	1g
Kalamar	1g	0g	15g	1g
Ahtapot	2g	0g	29g	2g
Alabalık	0g	0g	21g	6g
Uskumru	0g	0g	18g	13g
Somon	0g	0g	20g	13g

Ketojenik süt ürünleri

Peynir Türü	Karbonhidrat	Lif	Protein	Yağ
Parmesan	3.2g	0g	35.8g	27.5g
Çedar	0.4g	0g	24g	20g
Gouda	2g	0g	25g	27g
Krem peynir	4.1g	0g	5.4g	34.5g
Mascarpone	4.1g	0g	2.2g	47g
Brie	0.5g	0g	20g	27g
Yoğun krema	2.8g	0g	2.8g	50g
Türk yoğurdu	3.6g	0g	10g	3g
Süzme peynir	3.6g	0g	11g	10g
Ekşi krema	4.1g	0g	2.1g	19g
Kefir	3.6g	0g	3.3g	3.3g

Ketojenik yağlar

Yağ Türü	Karbonhidrat (g)	Lif (g)	Protein (g)	Yağ (g)
Zeytin yağı	0	0	0	100
Hindistan cevizi yağı	0	0	0	100
Avokado yağı	0	0	0	100
Tereyağı (otla beslenen tereyağı en iyisidir)	0.06	0	0.85	81.11
Sarımsak yağı	0	0	0	100

Ketojenik soslar

Sos / İçecek	Karbonhidrat (g)	Lif (g)	Protein (g)	Yağ (g)	Miktarı
Mayonez	0	0	0.1	10	1 yemek kaşığı başına
Guacamole	2	2	1	6	1 yemek kaşığı başına
Kremalı soslar	Değişken	Değişken	Değişken	Değişken	Markaya ve tarife göre
Az şekerli ketçap	4	0.1	0.1	0	1 yemek kaşığı başına
Hardal	0.7	0.7	0.7	0.7	1 yemek kaşığı başına
Jalapeno sosu	1	0.5	0.5	0	1 yemek kaşığı başına
Limon veya limon suyu	2.5	0.5	0.5	0.3	1 limonun suyu başına

Ketojenik içecekler

Ürün	Karbonhidrat	Lif	Protein	Yağ
Kemik suyu	0g	0g	6-10g	0-3g
Miso çorbası	6-10g	1-2g	3-5g	1-3g
Fındık sütü	1-3g	0-1g	1-2g	2-4g
Bitki çayı	0g	0g	0g	0g
Buzlu çay	0-5g	0g	0g	0g
Soda	0g	0g	0g	0g
Maden suyu	0g	0g	0g	0g
Kahve	0g	0g	0g	0g

Ketojenik diyette yenmemesi gereken gıdalar

• Ekmek ve unlu mamuller
• Tatlılar ve şekerlii yiyecekler
• Şekerli içecekler
• Makarna
• Tahıllar ve tahıl ürünleri
• Nişastalı sebzeler
• Fasulye ve baklagiller
• Barbekü sosu, ketçap, ballı hardal gibi soslar
• Alkollü içecekler

Çocuklar ve gençler ketojenik diyet yapabilir mi?

Çocuklar zihinsel ve fiziksel gelişim için karbonhidratlara ihtiyaç duyar. Ketojenik diyet, karbonhidratları ciddi şekilde kısıtladığı için çocuklar için önerilmez. Sağlıklı gelişim için çocuklar günde yaklaşık 130 gram karbonhidrat tüketmelidir.

Çocuklarda ketojenik diyetin yan etkileri:

• Kabızlık
• İshal
• Tükenmişlik
• Sinirlilik hali
• Mide bulantısı
• Kusma
• Odaklanma eksikliği

Ketojenik diyetteyken hangi vitaminler kullanılmalı?

Ketojenik diyet uzun vadede besin eksikliğine yol açar. Örneğin, ketojenik diyetin yan etkilerindenbiri olan mide bulantısı, magnezyum, kusma ve yorgunluk magnezyum eksikliğinden meydana gelir. Kemik zayıflaması ise kalsiyum seviyesinin azalması yüzünden olur. Ketojenik diyet zamanı kaybedilen dbesinlerden bir tanesi ise demirdir. Demir olmadan vücudunuzdaki kırmızı kan hücreleriniz küçülür ve kansızlık (anemi) oluşur. Ketojenik diyet yaparken tüm bu sorunları ortadan kaldırmak için ek besin takviyesi, vitamin ve mineraller kullanmalısınız.

Vitamin ve mineraller sadece vücudun besin kaybını önlemek için değil, ketojenik diyetten alınan verimi artırmak için de kullanılabilir. Örneğin, MCT yağı (orta zincirli triglesit yağı) ve omega-3 yağ asitleri ketojenik diyetten alınan verimi artırır. Lif, elektrolit ve magnezyum takviyesi ketojenik diyetin rahatsız edici yan etkilerini yaşamamanıza yardımcı olur.

Ketojenik diyet yaparken kullanmanız gereken vitamin ve mineraller:

• Orta zincirli trigliserit yağı
• Magnezyum
• Kalsiyum
• Demir
• Vitamin D
• Elektrolitler (potasyum, klorür, fosfor ve sodyum)
• Lif
• Omega-3 yağı
• Sindirim enzimleri
• L-theanine

Ketojenik diyetteyken su tüketimi nasıl olmalı?

Ketojenik diyette yağ ve protein oranı yüksektir. Bu durum dehidrasyona neden olur. Ayrıca sodyum alımı azalır ve bu da dehidrasyona yol açar. Bu yüzden günlük su alımını artırmak önemlidir. Ketojenik diyette günde 2,7 ila 3,7 litre su içilmelidir.

Ketojenik diyetin zararları nelerdir?

Keto gribi

Ketojenik diyet, birçok kişide keto gribine (keto flu) neden olabilir. Bu rahatsızlık griple aynı belirtileri gösterir. Vücut, karbonhidrat alımındaki azalmaya uyum sağlayamaz. Keto gribi belirtileri hafif veya şiddetli olabilir. Diyete başladıktan birkaç gün sonra ortaya çıkar ve bir hafta veya daha uzun sürebilir.

Keto gribinin yaygın semptomları şunlardır:

• Tükenmişlik
• Baş dönmesi
• Mide bulantısı
• Kusma
• Kabızlık
• İshal
• Karın ağrısı
• Baş ağrısı
• Sinirlilik
• Uyku problemi

Besin eksikliği

Ketojenik diyetin önemli bir dezavantajı besin eksikliğidir. Bu diyet türü, meyve, bazı sebzeler, tam tahıllar ve baklagiller gibi önemli vitamin, mineral, lif ve fitokimyasalların alımını kısıtlar. Araştırmalar, ketojenik diyet gibi çok düşük karbonhidratlı diyetlerin tiamin, folat, A vitamini, E vitamini, B6 vitamini, kalsiyum, magnezyum, demir ve potasyum eksikliklerine yol açabileceğini göstermiştir. Ayrıca, bu diyetler genellikle sağlıklı bağırsak işleyişi için gerekli olan diyet lifi açısından yetersizdir.

Ketojenik Diyet Hakkında Sık Sorulan Sorular