Eğer zayıflamak istiyorsanız, kalori takibi yapmak ve günlük ihtiyacınızı bilmek önemlidir.

Kalori ihtiyacı üç faktöre bağlıdır:

• Dinlenme metabolizma hızı
• Fiziksel aktivite
• Termojenez

FitRehber günlük kalori hesaplama aracı çeşitli denklemlere dayanır. Bu aracın sonuçları ortalamaya dayanmaktadır. Kalori hesaplama aracımız, Toplam Günlük Enerji Harcamanızı dikkate alır. Bazal metabolizma hızınız bulunur ve bu değer günlük aktivite çarpanı ile çarpılır. Böylece günlük kalori ihtiyacınız belirlenir. Bu aracı kullanarak günlük kalori ihtiyacınızı hesaplayabilirsiniz.

Aracımızın hangi formüller kullanılarak hazırlandığını merak ediyorsanız, formül aşağıdaki gibidir:

• Kadınlar için: BMR = 655,1 + (9,563 x kg olarak ağırlık) + (1,850 x cm olarak boy) – (4,676 x yıl olarak yaş) 
• Erkekler için: BMR = 66,47 + (13,75 x kg olarak ağırlık) + (5,003 x cm olarak boy) – (6,755 x yıl olarak yaş)

Bu değer daha sonra aktivite seviyenizle çarpılır:

• Hareketsiz: BMR x 1,2
• Hafif aktif: BMR x 1,375
• Orta derecede aktif: BMR x 1,55
• Aktif: BMR x 1,725
• Çok aktif: BMR x 1,9

Egzersiz seviyelerinin yoğunluğu farklılık gösterir. En hafif aktif seviye, günün büyük kısmında oturmayı içerir. Orta derecede aktif biri, gün boyunca çoğunlukla ayakta durur. Aktif kişiler, gün içinde çoğunlukla yürüyen kişilerdir. Çok aktif seviye ise fiziksel olarak aktif bir güne benzer.

Günlük kalori alımınızı etkileyen bir diğer faktör de kilo hedefinizdir. Kilo vermek istiyorsanız, hesap makinesi size haftada 1 ila 2 lb kaybetme tahminini gösterir. Kilonuzu korumak istiyorsanız, mevcut vücut ağırlığınızı koruyabilirsiniz. Hedef ağırlık hesaplaması haftada 1 ila 2 lb arasında sağlıklı kilo alımını da gösterecektir.

Ortalama olarak kadınlar kilolarını korumak için 1.800 ila 2.400 kaloriye ihtiyaç duyar. Erkekler ise kilolarını korumak için günde 2.400 ila 3.000 kaloriye ihtiyaç duyar. Bireysel faktörler değişiklik gösterebilir, ancak genel olarak bu değerler sağlıklı yaşam hedeflerinize ulaşmak için kalorilerinizi nasıl düzenleyeceğinizi belirlemenize yardımcı olabilir

Günlük Kalori İhtiyacı Hesaplama Aracı

Cinsiyet: Erkek Kadın

Ağırlık (kg):

Boy (cm):

Yaş:

Aktivite Seviyesi: Hareketsiz (BMR x 1.2) Hafif Aktif (BMR x 1.375) Orta Derecede Aktif (BMR x 1.55) Aktif (BMR x 1.725) Çok Aktif (BMR x 1.9)

Hesapla

Sonuç:

Kalori Nedir?

Kalori, enerji birimidir. Örneğin, 1 gram suyun sıcaklığını 1 santigrat derece artırmak için 1 kalori gereklidir. Sağlık açısından kalori, yiyecek ve içeceklerden aldığımız enerji miktarını ifade eder. Besinlerde enerji veya kalori genellikle “kcal” veya “kal” olarak gösterilir. 1 kilokalori, 1000 gram kaloriye eşittir.

Kalorinin Önemi Nedir?

Vücudumuz büyümek, düşünmek, hareket etmek ve kan pompalamak için kaloriye ihtiyaç duyar. Besinlerden aldığımız yağlar, proteinler ve karbonhidratlar vücudumuza enerji sağlar. Karbonhidratlar sağlığımız için zararlı değil, aksine gereklidir. Sağlıklı bir kiloyu korumak için aldığımız kalori, harcadığımız kalori miktarına eşit olmalıdır. Bu yüzden kalorileri sağlıklı ve besleyici yiyeceklerden almamız önemlidir. Proteinler ve karbonhidratlar gram başına 4 kalori sağlar, yağlar ise gram başına 9 kalori sağlar.

Günlük Kalori İhtiyacı Nedir?

Her bireyin günlük kalori ihtiyacı kişisel özelliklerine bağlı olarak değişir. Bu özellikler şunlardır:

• Cinsiyet
• Yaş
• Kilo
• Aktivite düzeyi
• Metabolizma hızı
• Kullanılan ilaçlar
• Kişisel hedefler

Genel olarak, bir kadının günlük kalori ihtiyacı 1800-2200 arasında değişirken, erkekler için bu miktar 2200-2800 arasındadır. Erkekler genellikle daha büyük vücut kitlelerine sahip oldukları için kadınlardan daha fazla kaloriye ihtiyaç duyarlar. Hamile veya emziren kadınlar da diğer kadınlara göre daha fazla kalori tüketmelidir.

Kalori Hesabı Önemli Midir?

Kalori hesabı yapmak, sağlıksız veya yetersiz beslenmeye yol açabilir. Sadece kalori miktarına odaklanmak, elma veya pasta olsun farketmez, her 100 kalorinin aynı değerde olduğunu düşündürebilir. Oysa her kalorinin besleyici değeri farklıdır. Aynı kaloriye sahip yiyecekler bile sağlık açısından farklı etkilere sahip olabilir. Bu yüzden asıl önemli olan, aldığınız kalori miktarı değil, beslenme kalitenizdir.

Yüksek Kalori İçeren Besinler

Hızlı kilo almak isteyenler genellikle yüksek kalori değerine sahip besinler tüketmelidirler. Yüksek kalorili besinlerin listesi:

Besinler	Kalori Değeri (100g başına)
Yağlar ve Yağlar	900-1000 kcal
Fıstık Ezmesi	589 kcal
Bitter Çikolata	546 kcal
Tam Tahıllı Ekmek	247 kcal
Somon ve Yağlı Balıklar	208 kcal
Pirinç	130 kcal
Nohut	164 kcal
Avokado	160 kcal
Makarna ve Buğday Ürünleri	131 kcal
Tam Tahıllar (Kahverengi Pirinç)	123 kcal
Yumurta	143 kcal
Tam Yağlı Lor Peyniri	98 kcal
Tatlı Patates	86 kcal
Patates ve Nişastalar	77 kcal
Süt	42 kcal
Tam Yağlı Yoğurt	61 kcal
Peynir	Değişken
Tam Yağlı Süt Ürünleri	Değişken
Tohumlar	Değişken
Fındık ve Kuru Meyveler	Değişken

Zararlı Kaloriler

Bazı besinler yüksek kalori içerebilir, ancak sağlık açısından zararlı olabilirler. Bu zararlı kaloriler genellikle işlenmiş gıdalarda, şekerde, rafine unlarda, zararlı yağlarda ve yapay gıdalarda bulunur. Kalp, damar, karaciğer ve böbrek sağlığı için bu tür kalorilerden kaçınmak önemlidir. İşte, kaçınmanız gereken bazı zararlı kaloriler:

Besinler	Kalori Değeri (100g başına)
Trans Yağlar	900 kcal
Margarin	717 kcal
Abur Cubur (Cips, Kraker)	500-600 kcal
Tatlılar (Pasta, Kurabiye)	400-500 kcal
Rafine Edilmiş Un Ürünleri	366 kcal
Şeker	387 kcal
Kızarmış Patates	319 kcal
Hazır Çorba Paketleri	350 kcal
Şekerli İçecekler	41 kcal (100 ml)
Fast Food (Hamburger, Pizza)	250-300 kcal
İşlenmiş Et Ürünleri	300 kcal
Beyaz Ekmek	266 kcal
Yağlı Kırmızı Et	250 kcal
Şekerli Kahve İçecekleri	250 kcal
Donmuş Hazır Yemekler	250-400 kcal
Alkol	7 kcal (1 gram)
Enerji İçecekleri	45 kcal (100 ml)
Hazır Çorbalar	54 kcal (100 ml)
Krizantem ile Pudra Şekeri	389 kcal

Günlük Kalori İhtiyacı ve Spor İlişkisi

Hareket ettiğinizde veya spor yaptığınızda kalori yakarsınız. Eğer aldığınızdan daha fazla kalori yakarsanız, kalori açığı oluşturursunuz ve bu şekilde zayıflarsınız. Zayıflamak için gereken kalori açığı kişiye özeldir ve beslenme ile antrenman şiddetinize bağlı olarak değişir.

Günlük Kalori İhtiyacı Nasıl Hesaplanır?

Günlük kalori ihtiyacı, kişinin dinlenme halindeki enerji harcaması (BMR), günlük aktivite seviyesi ve yediği yiyecekleri sindirmek için harcanan enerji miktarı (termik etki) hesaba katılarak belirlenir.

Örneğin, bir erkeğin kalori ihtiyacı Harris-Benedict Formülü kullanılarak hesaplanabilir:

• BMR = 88.362 + (13.397 x ağırlık kg) + (4.799 x boy cm) – (5.677 x yaş)

Varsayalım ki bu erkek 30 yaşında, 175 cm boyunda ve 70 kg ağırlığındadır. Ayrıca, günlük olarak orta düzeyde fiziksel aktivite yaptığını varsayalım (Aktivite Faktörü 1.55). Termik etki de hesaba katılarak günlük kalori ihtiyacı şu şekilde hesaplanabilir:

Günlük kalori ihtiyacı = BMR x Aktivite Faktörü + Termik Etki

Örneğin, hesapladığımız BMR değeri 1750 kcal ise:

Günlük kalori ihtiyacı = 1750 kcal x 1.55 (Aktivite Faktörü) + Termik Etki

Bu formülasyonla, kişinin günlük kalori ihtiyacı hesaplanabilir.

Kilo Almak ve Vermek için Kaç Kalori Alınmalıdır?

Kilo almak istiyorsanız, günlük olarak 2000 ila 2500 ekstra kalori tüketmelisiniz. Bunun için öncelikle günlük kalori ihtiyacınızı hesaplamalısınız. Ayrıca protein, sağlıklı yağlar ve kompleks karbonhidratları içeren dengeli bir beslenme planı da bu süreci desteklemek için önemlidir.

Zayıflamak istiyorsanız günlük beslenmenizde 500 kalori azaltma yapabilirsiniz. Bir kilogram vücut ağırlığı kaybı için genellikle 7000-7500 kalori açığına ihtiyaç vardır. Her gün 500-1000 kalori açığı oluşturmak, haftada yaklaşık 0.5-1 kilogram kaybetmenize yardımcı olabilir. Kilo verirken kas kütlenizi korumak istiyorsanız, spor yapmak ve dengeli beslenmek önemlidir.

Kalori Açığı Nedir?

Kalori açığı, günlük olarak tükettiğiniz kalori miktarından daha fazlasını harcamaktır. Bu durumda günlük olarak daha az kalori alırsınız. Vücudunuz, enerji ihtiyacını karşılamak için yeterli kaloriyi almadığında depolanmış yağları enerji kaynağı olarak kullanır ve bu da zamanla vücut yağının azalmasına yol açar. Kalori açığı oluşturmanın en etkili yolu günlük kalori alımınızı azaltmaktır. Diğer bir yöntem ise diyet yapmak veya spor yapmaktır.